西子返校后的心理调适

这几天，同学们带着些许期盼又夹杂几分犹豫和不确定感陆续返回到久违了的校园，我们将重启本该非常熟悉可如今却异样的学习生活。

面对校内校外环境、学习生活与行为方式的种种不同，需要我们从三个方面来重新调整适应。

一、情绪状态的调适

面对长时间的疫情，产生一定程度的焦虑、担忧、不确定感等，是一种正常的心理反应。同学们陆续返校的这几天，体验到学校各部门、各院系、各方面、各环节严密的防护措施和细心的关爱服务，已有的焦虑和不确定感也许减轻了许多。目前国内疫情已得到了根本性控制，但境外输入性病例及少量的本土病例使得防疫形势依然严峻。对此，我们每个人既不能产生“乐观偏差”掉以轻心，但也不可“草木皆兵”过度恐慌。

如何保持并维护适当的心理状态呢？如果我们的焦虑、担忧、恐慌和不确定感程度比较高，则可以使用以下方法或技术加以调整。

（一）注意转移法

有些同学对疫情仍然存在一定程度的恐慌和不确定感，可以有意识减少对疫情和疾病相关信息尤其是一些负面信息的过多关注，将注意力转移、聚焦到复学后的学习生活上。

（二）正向认知法

这种方法，简单说来就是凡是往好处想。心理学家埃利斯提出情绪ABC理论，后演化为情绪调节的ABCDE技术。该理论认为引起人们情绪困扰或不良行为结果（C—Consequences）的直接原因并非外界事件本身（A-Activating event），而是人们对事件的认知、想法等信念（B-Beliefs）。

疫情之下出现过度的负面情绪甚至心理问题，可能是不合理认知和信念所致。因此要改善不良情绪及行为，就要对已有的认知信念进行驳斥（D-Disputing），并形成理性的正确的认知观念，从而产生良好的情绪和行为结果（E-Effect）。

例如：疫情（A）——这病毒传染性太强，我可能会被感染致死（B）——过度恐慌影响正常生活（C）——注意防护就会免受感染，且即便感染也能很快治愈（D，正向认知）——恐慌焦虑减弱到正常状态（E）。

（三）腹式呼吸法

坐在凳子上身体挺直，与大腿成90度，两脚踏在地面，小腿与大腿成90度，双手覆盖膝盖，头微微低下。将注意集中到呼吸上，用鼻子慢慢地深深地吸气，腹部逐渐隆起到最大，然后从口腔慢慢地呼气，直至呼出所有气体，同时可以默念数字1，2，3……，腹部逐渐凹陷到最深。每次吸气和呼气各延续10-15秒，可练习5-10分钟。这个方法对放松骨骼和肌肉、缓解焦虑情绪比较有效。

（四）蝴蝶拍技术

双手交叉放两边臂膀上，交替拍自己的臂膀，一秒拍一下，感觉像哄小宝宝睡觉那样。轻拍时在脑中回想过去曾经经历过的美好画面，或体验曾经有过的美好心情。这种方法可以增强自己内在积极的心理能量，尤其对女生特别有用。

（五）安全岛技术

临睡前或者起床前5分钟闭上眼睛，想象自己身处一个“安全岛”，一个不被他人打扰、感觉最安全、充满爱意、最舒适的只属于自己的地方，如美丽的沙滩或世外桃源，脑海里想象碧海蓝天下海鸥的盘旋飞翔，或世外桃源的鸟语花香，深深地体验自己身处“安全岛”的美丽心情或愉快感受。这可以减弱自己负面情绪和不确定感的程度。

（六）快乐列举法

列举过去一段时间（一周、一月、一学期等都可以）给自己带来快乐的5件事情，回味每件事情的发生过程、体验当时的愉快情绪以及导致的美好结果。同寝室同学可以轮流分享。这种方法对消除抑郁苦闷、增进快乐非常有效。

如果你或周围的同学有下列状况并持续2周以上，那就需要求助专业心理咨询师。

1.过于恐惧缺乏安全感；

2.脑海或梦中持续出现与疫情有关的画面且感到非常痛苦；

3.回避一切与疫情相关的话题、场所和活动从而干扰正常的学习与生活；

4.感觉空虚，变得迟钝、麻木、退缩或孤立；

5.难以入睡，警觉过高，产生过分的惊吓反应。

二、“结伴同宅”人际关系的调适

建立良好的人际关系，既是大学生心理发展的基本内容，也是维护心理健康的基本保证。在疫情仍未消失的今天，阔别三月有余重返校园“结伴同宅”时，需做好以下三个方面。

（一）加大安全的空间距离但又需尽量缩小心理距离

疫情要求人与人之间在任何时候任何地点均应保持安全的空间距离，且越是关系亲密的人之间越应如此。这样做，客观上可能会在一定程度上产生人际心理的疏离感。亲密人际关系的建立、相互心理支持的获得、宿舍班级团队凝聚性的维护需要我们缩小彼此的心理距离。

1.平等相待。返校后每个同学都由家庭中的“公主”“公子”忽然变成了普通“平民”。平民之间必须平等相待。

2.乐于付出。返校后由家庭里饭来张口的“受服务者（客人）”变成了宿舍里各种生活有待自己打理的“服务员”，需要付出。

3.克制忍让。在家“一人一世界”（有自己独立的空间），生活无拘无束；返校后“多人一斗室”，处处受限，且各有各的个性，各有各的生活方式，惟自我克制并相互忍让，方能和睦共处。

4.角色互补。宿舍成员是平等的，但作为一个整体又犹如一个小家庭，各个成员需要承担不同角色分担不同责任，并相互补台，从而形成健康的宿舍文化。

5.同甘共苦。手机、计算机的普及导致学习生活中“人机”交流增多而“人际”交流匮乏的现状，需要同学之间经常分享快乐分解忧愁，密切彼此关系。

6.抱团取暖。相互激励、相互支持能产生比个人“单打独斗”更强大的心理能量，从而得到更好的发展。2019年盐城师范学院有一宿舍6名男生，原来因沉溺游戏5人挂科成为同学眼中的“学渣”、老师眼中的“问题学生”。后来他们相互督促相互激励抱团取暖，华丽转身都成功考上了研究生。

（二）生活作息要同步

首先，作息时间要同步。在家里，时间安排相对比较自由，自律性差的同学游戏甚至可以打通宵。返校后，“猫头鹰”与“百灵鸟”需要各自克制相互迁就，步调一致统一作息时间，以避免人际矛盾的发生。

其次，学习活动要同步。如果A同学在宿舍要上网课，B同学在游戏并不时发出刺耳的尖叫声，这令A同学如何忍受？此时，B同学必须同步保持学习状态，或者离开寝室（但不能去“祸害”其他人哦）。

再有，生活方式要一致。疫情当下，每个人都必须做到勤洗手、少外出、戴口罩、错峰用餐、科学消毒、不用手揉眼抠鼻、不去人员密集地方。但也难免身边有个别人不注意个人和公共卫生、对疫情防控不在乎。对此，我们可以采用建设性的语言予以善意提醒，避免长期压抑而累积不满直到冲突爆发。

疫情未解除，宿舍需要经常开窗通风。有人“怕冷”有人“怕热”，有人睡“风口”有人在“避风港”，是否开窗、何时开窗，需要协商达成共识，甚至可以通过互换床位等方式协调一致。

只有同步，同室同学才能共同进步！

（三）学会共情

共情，也叫同理心，指站在对方立场设身处地思考问题并由此产生相应的情绪体验，也是在人际交往过程中，站在他人位置或角度体会他人情绪和想法、理解他人立场和利益并处理问题的能力。人际相处过程中产生的诸多隔阂、矛盾甚至冲突，大多与矛盾双方缺乏共情有关。共情的训练大致经历以下三个步骤：

1.换位思考。当双方就某个问题产生分歧隔阂、矛盾冲突后，先按下“暂停键”；接着互换角色，各自站到对方的位置、立场和利益，思考对这一问题的看法并获得相应的体验。

2.比较差异。将“自己”与扮演的“对方”两个角色就该问题的认知与体验进行比较，检视其差异。

3.改变自己。双方调整“自己”的认知与体验，尽量靠近对方，缩小或消除差异，最终解决冲突。

三、学习行为的调适

（一）学习要有仪式感

讲究学习的仪式感，可以唤醒学习的动力状态，反映出对学习的认真态度，避免行为上的自由散漫，从而提高学习效率；同时也显示对老师及其他同学的尊重。

1.开始学习前需清理学习环境（书架桌面等）。杂乱肮脏的环境会时不时“冒出”许多干扰因素影响学习。

2.穿戴整齐坐姿端正。据身认知研究表明：慵懒的睡衣和葛优躺姿态难以唤醒学习的紧张状态而只是开启了自由放松模式，不利于长时间专注并坚持学习行为。

3.师生之间礼仪互动。无论线上线下的学习，都需礼貌问候、讲究规范、交流互动、结束道别，体现完整的学习过程。

（二）确立学习目标

返校后线上学习，没有老师面对面的叮嘱。为确保自己线上线下学习效率的提高，同学们每天、每周都应该确定学习目标，它对自己的学习行为具有导向、激励和检测的功能。目标的确立需遵循SMART原则：

1.目标必须是具体的（Specific）

2.目标必须是可以测量的（Measurable）

3.目标必须是可以达到的（Attainable）

4.目标必须与长远目标具有相关性（Relevant）

5.目标必须具有明确的截止期限（Time-based）

（三）制定学习计划

目标的达成需要付诸行动，而行动前需要有计划。计划的制定需要考虑6W2H：

1.Why——明确学习的目的意义和价值。

2.What——学习什么、完成什么任务。

3.Who——我的基础、能力、特点是什么。

4.Whom——应该取得谁的帮助。

5.When——每项学习内容在什么时候学并占用多少时间。

6.Where——在什么环境下学习。

7.How——采用什么方式方法学习。

8.How much——应该达到什么程度。

我国著名教育家陶行知先生曾写过这样一首诗，并常常以此激励他的学生：

我有八位好朋友，肯把万事指导我。

你若想问真姓名，名字不同都姓何：

何事何故何人何如何时何地何者，好象弟弟和哥哥。

还有一个西洋派，姓名颠倒叫几何。

若向八贤常请教，虽是笨人不会错。

以下是“清华大学优良学风档案史料展”展出的一位清华本科生“学霸”一周的学习计划，可以作为我们自己制定学习计划的模板，但我们并不主张你每天到凌晨一点才睡哦。

（四）加强时间管理

返校学习，需要控制手机、笔记本网络使用时间。听课看书时可以将手机静音，屏幕朝下，或放到视线以外的地方，减少干扰提高效率，避免拖延症的发生。此外，我们还可以运用一些工具来有效管理时间。

1.时间管理“四象限法”。由美国管理学家提出的一个时间管理工具。把学习任务按轻重缓急区分到四个象限并做不同的处理：优先做紧急而重要的事情，其次做或请人做紧急的事情，然后做重要不紧急的事情，最后做甚至不做那些不紧急也不重要的事情。这样可以大大提高时间利用和学习效率。

2.番茄工作法。一种更微观的时间管理工具，基本做法是：选择一个待完成的任务，将闹钟或手机定时设为25分钟（番茄时间），专注工作（中途不允许做任何与该任务无关的事，如喝水、看手机等）直到番茄时钟（欧洲许多的定时器就是番茄造型）响起，然后在纸上画一个P，短暂休息（3-5分钟）。接着开始下一个番茄钟，继续该任务。如此循环，每四个番茄钟后，休息25分钟。

（五）培养自控习惯

1.自我反思

就学习进程、学习成效、学习方法的有效性等进行不断反思并据此加以调整或改进，对自己的成长发展至关重要。疫情期间，任课老师、班主任辅导员可能无法像平时那样天天面对面关注到自己（其实在大学阶段，这已没有必要也几乎不可能），这就需要我们时刻对自己的所作所为所思所想进行反思，可以在每晚临睡前进行，也可以专门撰写反思日记。长期形成习惯，必将受益无穷。

2.自我控制

疫情期间，全国大中小学生都采取线上学习的形式，而其效果，很大程度上取决于学生的自我控制能力。有人专心致志学着，有人打开电脑打过卡后蒙着被子继续睡觉；有人整天网络成瘾或放纵娱乐，有人只是在抓紧时间紧张学习之余才适度放松；有人每天进步一点点，而有人每天懈怠一点点，一年后的成效可是天壤之别。

3.抗拒诱惑、延迟满足

延迟满足是指一种为获取长远利益而甘愿暂时放弃即时满足的行为取向，也是一种克服当前的困难情境而力求获得长远利益的自我控制能力。

例如，现在我们忍受疫情带来的“诸多不适”，为的是能够在不久的将来疫情过后的“自由自在”；学习不是为了得到老师、社会即时的赞许表扬，而是为了获取增强自身内在能力和长远发展的内在满足感；在人际关系中还会表现出委曲求全的行为。

延迟满足的训练可以通过以下途径进行：

——努力与眼前诱惑刺激“隔离”（如断网，手机不带在身上）。

——转移注意力以克制自己的即时欲望（为了省钱不上淘宝）。

——将短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化（如为戒可乐饮料将牙齿腐烂的照片设为电脑墙纸；为控制饮食保持身材将模特健身照片摆在桌上）。

——通过做记号、积分等方式不断强化自己的行为，集满一定的积分后给自己一个大大的奖赏。

一个良好习惯的养成需要持续不断地付出意志努力加以操练，其形成过程会经历以下四个阶段：

1～7天 ——启动：刻意，不自然

7～21天 ——多动：刻意，较自然

21～90天 ——自动：不经意，自然

90天以后 ——乐动：自然、快乐

经过长期的努力，形成自律自控的习惯并进而成为自己的个性特征后，你会惊喜地发现自己已变得异常优秀了！